Как рассчитать бжу для похудения на кето диете

Для того чтобы кето-диета приносила результаты, крайне важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Следить за калорийностью также не помешает. Помните, те, кто утверждает, что кето-диета – это «ешь одни жиры и ни о чем не переживай», очень сильно ошибаются. Придерживаясь таких рекомендаций можно легко сорвать здоровье. Правильная кето-диета – соблюдение норм употребления нутриентов, а также подсчет суточной калорийности рациона. О том, как рассчитать КБЖУ на кето-диете подробно расписано далее.

Как посчитать норму калорий

Первое, что нужно сделать, начиная диету – определить свою норму калорий. Если для похудения выбрана кето-диета, как рассчитать свой каллораж тоже не помешает узнать. Один из популярных методов определения своей суточной нормы калорий – расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Называется она BMR — basal metabolic rate, что переводится как базальная скорость метаболизма.

Стоит учитывать, что эта формула показывает только то количество калорий, которые тратит организм на свое обеспечение – на дыхание, мозговую деятельность, поддержку мышц и т.д. То есть, снижать количество калорий ниже этой цифры нельзя, так как это опасно для здоровья.

Также нужно учитывать физическую нагрузку человека. Она влияет на суточную калорийность таким образом:

• те, кто не знают, что такое активный образ жизни, умножают свой BMR на 1,2;
• диетчицы, посещающие 1-3 кардиотренировки в неделю, умножают полученную цифру на 1,375;
• посещающие 3-5 тренировок, используют при подсчетах коэффициент 1,55;
• те, кто любят силовые тренировки или другую интенсивную активность, должны умножить BMR на 1,725;
• самый высокий коэффициент 1,9 предусмотрен для людей, профессионально занимающихся спортом.

Используя указанные выше формулы можно самостоятельно рассчитать разрешенную калорийность на сутки или использовать специальный кето-диета калькулятор, который легко найти в интернете. Еще есть специальные приложения для смартфонов, упрощающие подсчеты.

Не секрет, что для похудения необходимо придерживаться дефицита хотя бы в 10% от суточной нормы калорий. Однако на кето-диете и этого дефицита можно не придерживаться, жир все равно будет сжигаться.

Теперь понятно, что такое кето-диета, как рассчитать калории на ней. Но важнее при таком принципе питания правильно рассчитать БЖУ.

Общие принципы расчета БЖУ

Каждый продукт, который человек употребляет в пищу имеет определенный состав. Он может содержать белки, жиры, углеводы, микроэлементы и воду. Все это и составляет энергетическую ценность для организма. Для того чтобы узнать, как рассчитать БЖУ кето-диеты, нужно определиться с целями, которые преследуют худеющие. Есть несколько уровней кето-диеты, так сказать для начинающих и профи. Те, кто впервые решили изменить привычки питания, не должны сразу впадать в крайности и испытывать самый жесткий метод.

Еще нужно определиться с тем, как считать КБЖУ на кето-диете – в сыром или готовом продукте. Для правильных расчетов следует брать за основу КБЖУ, указанные для сырого продукта. Если панируется употреблять многокомпонентное блюдо, то нужно взять КБЖУ отдельно для каждого ингредиента в рецепте. Затем, складывается каждый показатель – отдельно количество калорий, отдельно белки и т.д. Для того чтобы узнать КБЖУ готового блюда, нужно полученную сумму разделить на вес угощения в граммах и умножить на 100. КБЖУ для отдельных рецептов можно найти в интернете, но пользоваться этими данными разрешено только в том случае, если во время готовки рецептура была соблюдена с точностью до грамма.

Углеводы на кето-диете

Считается, что кето-диета – полный отказ от углеводов. Это неправда, так как худеющим разрешено чтобы 2-10% от суточной нормы калорий составляли углеводы. То есть, если разрешенная калорийность для девушки на сутки составляет 2000 калорий, то 40-200 из них могут быть выделены на углеводы. Один углевод – примерно 4 калории, то есть в день можно съедать от 10 до 50 г углеводов. Чем меньше их будет, тем быстрее пойдет процесс похудения. Вместе с тем, сильное снижение количества углеводов приводит к ощущению слабости и вялости, что зачастую провоцирует срывы с диеты и приступы обжорства.

Итак, 50 г углеводов – максимально доступное количество при суточной калорийности рациона в 2000 калорий. Много это или мало, решает каждый для себя. Если человек привык питаться хлебом и макаронами, то такое количество углеводов вряд ли позволит насытиться. Но если на это количество углеводов пересчитать в овощи и ягоды, то выходит вполне приличная порция, добавив к которой жиры и белки можно нормально питаться.

Как посчитать количество белков

На кето-диете белки также подпадают под ограничение. Это связано с тем, что белок может повышать уровень глюкозы в крови, что мешает процессу кетоза. Для того чтобы понять, как рассчитать белки на кето-диете, нужно выяснить необходимое количество этого нутриента для веса худеющего. Среднее значение составляет 1 г белка на каждый килограмм веса. Люди, ведущие активный образ жизни, посещающие силовые тренировки минимум пять раз в неделю, могут увеличить количество белка до 2,5 г на каждый килограмм.

Некоторые источники рекомендуют при слишком большом избытке веса снизить количество потребляемого белка еще сильнее. Не стоит им верить, так как слишком маленькое количество белка приведет к тому, что после диеты у человека не останется мышц.

А что же можно?

Жиры – основа кето-диеты, именно в них не нужно себе отказывать. Единственное требование к этому нутриенту – жиры должны быть максимально полезными. Не стоит увлекаться жареной в литре масла свининой, лучше получить жиры из орехов, рыбы красных сортов, качественного масла, авокадо и т.д.

Вот такая она кето-диета, как рассчитать БЖУ для похудения уже известно, можно переходить непосредственно к построению меню.