Как правильно начать кето диету

Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм вырабатывает в печени кетоны для использования в качестве энергии. Но сразу перейти на низкоуглеводный и высокожировой способ питания самостоятельно, может быть непросто. В этом нет никаких сомнений — это ограниченный план питания. Помимо отказа от всех рафинированных углеводов, вы должны избегать крахмалистых овощей, злаков, соусов, соков и ограничивать употребление фруктов.

Прежде чем начать, определите свою фитнес цель

Прежде чем переходить к какой-либо диете, первым делом, всегда должно быть ваше «почему» или основная цель. Это определит диетические потребности и направит ваше внимание в дальнейшем. Есть четыре основных причины, по которым кто-то может подумать об изменении своего питания, и не все из них подходят для кето:

Потеря веса

Похудение или потеря жира — это наиболее частая причина, по которой люди решают попробовать кето. Если это ваша цель, поддержание дефицита калорий — ваша главная идея. А сам прогресс, можно измерить, увидев уменьшение числа на шкале или изменив состав своего тела, что можно оценить с помощью любого инструмента для анализа жировых отложений.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это, по сути, увеличение веса, и не всегда это идеальный вариант для всех. Более того, кетогенная диета может быть не лучшей диетой для наращивания мышечной массы, учитывая полезную роль углеводов в тренировках и восстановлении мышц. Но это не останавливает всех, и некоторые люди видят результаты. Для наращивания мышечной массы, вам потребуется сосредоточиться на дополнительных калориях, тренировках и балансе макроэлементов. А чтобы точно измерить свой прогресс, необходим тест состава тела.

Улучшенная производительность

Жир может быть обильным и ценным источником энергии, который используют многие спортсмены. Именно поэтому, кето диета подойдет для повышения производительности у спортсменов на выносливость, и тех, кому не требуется частые высокоинтенсивные тренировки. Выбор времени поступления питательных веществ и адекватного питания — это основная задача этой цели, а прогресс в производительности можно измерить с помощью оценки метаболической эффективности.

Улучшение здоровья

Улучшение здоровья не всегда является основной целью тех, кто придерживается кето-диеты, за исключением случаев, когда здоровье улучшается в результате похудания. Это связано с тем, что кето-диета довольно ограничительная, и получение большого количества витаминов и минералов (микроэлементов ) может быть сложной задачей. Если вы хотите улучшить свое питание на кето, прежде всего вам следует подумать о выборе пищи. Прогресс в достижении этой цели можно измерить с помощью биометрического тестирования. Тем не менее, новые исследования продолжают изучать потенциальные преимущества низкоуглеводной и кето-диеты для людей с диабетом.

Как войти в кетоз

Способы как, как войти в состояние кетоза:

1. Повышение физической активности.
2. Значительное сокращение потребления углеводов.
3. Проверка уровня кетонов
4. Употребление белка.

Как перейти на кето диету самостоятельно

После того, как вы определили свою основную цель в отношении здоровья и фитнеса, следующим шагом будет вычисление количества калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес. Самый простой способ сделать это — использовать онлайн-калькулятор калорий или загрузить приложение для фитнеса, которое спросит ваш возраст, рост, вес, пол и уровень физической подготовки для оценки ежедневных потребностей. Хотя именно контроль калорий, оказывает наибольшее влияние на ваш вес, понимание кето-макросов, по-прежнему имеет фундаментальное значение для дальнейшего успеха. Ежедневное достижение цели по углеводам имеет решающее значение, особенно если вы пытаетесь достичь кетоза. Кето-диета разработана с учетом строгих требований к макроэлементам, включая высокое потребление жиров и чрезвычайно низкое потребление углеводов. Для большинства людей эти требования выглядят примерно так:

• 70% калорий из жиров
• 25% калорий из белка
• 5% калорий из углеводов

Однако точное идеальное соотношение макроэлементов для вас, может зависеть от индивидуальной физической формы, метаболической эффективности и других особенностей. Теперь вы готовы приступить к планированию кето-меню своей мечты. Но прежде чем вы начнете есть бекон и сыр, нужно учесть несколько моментов. Питание и качество продуктов, которые вы едите, по-прежнему важны для общего здоровья и благополучия. Кроме того, выбор более питательной пищи может помочь с уровнем энергии, настроением, что в свою очередь, замотивирует дольше придерживаться кетогенной диеты. Некоторые из продуктов, должны включать в себя здоровые заменители углеводов. Для этого отлично подходят такие продукты, как: цветная капуста, рис, булочки с грибами портобелло, спагетти сквош.

Как правильно сесть на кето диету

Планирование кето-меню — это только половина дела, ваш прогресс — результат последовательности. Это означает, что вы должны придерживаться своего плана диеты более нескольких недель. Но соблюдение диеты, основывается не только на силе воли, но и на развитии здоровых привычек, распорядка дня, которые позволят добиться успеха. Также, не обязательно быть идеальным на кето-диете, чтобы она была эффективной. Можно сбиться с курса и по-прежнему видеть прогресс, при условии, что вы постоянно придерживаетесь своих целей по калориям и продолжаете работать над ними. Для того, чтобы сесть на кето диету, используйте следующие стратегии:

• Внимательно читайте этикетки.

Все, что входит в упаковку, включая любые калорийные напитки и распространенные лекарства, такие как лекарства от кашля, может быть заполнено скрытыми углеводами. Убедитесь, что на этикетке нет таких ингредиентов, как мальтодекстрин, декстроза, сахар, тростниковый сироп, крахмал. Потому что, эти вещества, могут повышать уровень сахара в крови и ухудшать выработку кетонов.

• Используйте подсластители и заменители муки

Сахар и муку трудно полностью исключить из рациона, но это возможно, если вы знаете, чем их заменить. Независимо от того, какой диетический подход вы выберете, убедитесь, что он позволяет вам поддерживать ваше здоровье, благополучие и позитивные результаты.