Полный список разрешенных и запрещенных продуктов для кето диеты

Кето диета находится на пике популярности: с её помощью худеют даже звёзды — от Хэлли Берри до Матильды Шнуровой. Миллионы поклонников эта система питания получила заслуженно: она эффективна, проста и помогает избавиться от лишних килограммов без чувства голода. Это питание предполагает употребление еды с высоким содержанием жиров, низким — углеводов. Разбираемся, какие существуют разрешенные и запрещенные продукты на кето диете, и как правильно её придерживаться.

Продукты, которые нужны на кето диете

В первое время после начала диеты этот список всегда должен быть под рукой. Спустя несколько недель мимо продуктов, содержащих муку и сахар, вы будете проходить не глядя, и вашим образом жизни станет кето диета. Перечень разрешенных продуктов, для удобства разбитый на группы, приводим ниже.

Мясо, рыба, морепродукты

1. Мясо: баранина, говядина, телятина, крольчатина, свинина, любая дичь, птица — индейка, курица. Выбирайте не постные части, а самые жирные куски. Кости и суставы не стоит выбрасывать — из них поклонники кето варят вкусный, полезный костный бульон, источник коллагена и электролитов.
2. Морепродукты: креветки, лобстеры, осьминоги, мидии, крабы, кальмары.
3. Рыба. Чем жирнее, тем лучше. Для кето питания подходит любая рыба — от дорогого лосося, тунца, палтуса до банальной скумбрии и сельди. Её можно употреблять в любом виде, главное — не использовать панировку.
4. Субпродукты — многие из них по содержанию полезных веществ превосходят мясо. В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень.

Яйца

Яйца на кето диете можно есть в любом виде: омлет, яичница, пашот. Идеальный вариант — яйца перепелов либо цесарок, фермерские куриные яйца.

Масла

Масла — основа этой системы: они содержат только жир, который на кето становится главным источником энергии. На диете используются три вида жиров:

1. Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо отлично подходят для кето диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов не включает другие растительные масла: подсолнечное, льняное, кунжутное. Они не влияют на кетоз, но вредят здоровью и не рекомендуются.
2. Молочные — сливочное, топлёное масло (гхи).
3. Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало.

Овощи и фрукты

Несмотря на популярное заблуждение о том, что кето — это диета, основанная на употреблении мяса, в рацион должны входить разнообразные овощи и зелень:

1. Зелень: руккола, ромэн, укроп, шпинат, листовой салат, петрушка, базилик, зелёный лук. Их можно есть в любом количестве: они содержат мало углеводов и много клетчатки, насыщают организм витаминами и минералами.
2. Овощи: кабачок, огурцы, брокколи и другие виды капусты, в ограниченном количестве — помидоры, баклажаны, перец. Строго говоря, на кето разрешены овощи, растущие над землей, но при приготовлении некоторых блюд допустимо добавление подземных овощей — чеснока, лука, моркови, сельдерея (не превышая нормы углеводов).
3. Фрукты. Их ассортимент очень ограничен — они содержат много фруктозы (природного сахара), поэтому стоит воздержаться от любых фруктов, кроме авокадо, лайма и лимона.
4. Ягоды. Некоторые виды ягод могут разнообразить кето рацион: в небольшом количестве они добавляются в десерты. Лучше предпочесть те, что содержат минимум углеводов: малина, ежевика, крыжовник, чёрная смородина.

Молочные продукты

Многие адепты кето советуют отказаться от молочных продуктов тем, кто имеет непереносимость лактозы, аутоиммунные заболевания. Все остальные могут добавить в рацион:

• сыры максимальной жирности — рикотта, маскарпоне;
• жирные сливки (33 процента), сыр каймак;
• жирную сметану и творог;
• сливочное масло.

Другое

Кроме мяса, рыбы и овощей в рацион кето диеты могут входить:

• грибы — от шампиньонов до местных опят;
• орехи, содержащие небольшое количество углеводов — миндаль, кокос, пекан, макадамия;
• сырой, копчёный бекон;
• качественная колбаса и сосиски (при внимательном прочтении этикетки — они не должны содержать крахмала, сои, сахара);
• сало;
• консервы из рыбы, мяса;
• шоколад, содержащий минимум 85 % какао;
• сахарозаменители — эритритол, стевия;
• мука из кокоса и миндаля;
• алкоголь — сухое белое и красное вино, виски, водка, шампанское брют.

Примерное меню кето диеты может включать яичницу из трёх яиц с беконом, жареную на топлёном масле, на завтрак, говядину с овощами и грибами — на обед, лосось на гриле — на ужин. Впрочем, благодаря отсутствию мучительного чувства голода, после кето-адаптации многие быстро переходят на двухразовое питание или OMAD — питание один раз в день.

Кето диета: запрещенные продукты

На этой системе питания нужно полностью исключить продукты питания, содержащие крахмал: картофель, мучные изделия, любые каши, бобовые (соя, горох, белая, красная фасоль). Под запрет попадает также пиво и большинство фруктов, содержащие большое количество быстроусвояемых углеводов.   Нельзя употреблять еду, содержащую сахар. Это значит, что придётся исключить соки, батончики, мороженое, газировка(кроме Light версий), мёд, многие соусы, смузи, печенье. Не рекомендуется есть диетическую еду с низким содержанием жира и всё, что содержит транс-жиры (маргарин, полуфабрикаты, майонез).

Кето диета: разрешенные и запрещенные продукты — таблица

На этой таблице можно наглядно увидеть, какие продукты есть на этой системе питания можно, а какие — нельзя. Основной принцип кето диеты — придерживаться определённого баланса белков, жиров, углеводов, при этом большую часть рациона должны составлять жиры. Для максимального эффекта похудения и оздоровления рекомендуется не превышать 20 граммов углеводов в день. Но набираться они должны только из разрешенной еды — продуктов из первого списка. А при желании с помощью ореховой муки, ягод, сахарозаменителя и сливок всегда можно разнообразить рацион вкусным кето десертом, и остаться в желанном кетозе.