Кето бессонница, причины нарушения сна на кето диете

Когда несколько лет назад я предпринял свою первую серьезную попытку кето-диеты, одним из преимуществ, которое я быстро заметил, было улучшение бодрствования и энергии в течение дня. Качество сна при этом, также стало лучше.

Оказывается, я, возможно, был одним из счастливчиков. В то время как множество людей сообщают об улучшении сна, многие из них также жалуются на бессонницу, нарушение сна (часто просыпаются ночью) и, как правило, плохой сон после того, как они переходят кето.

Может ли кето-диета действительно влиять на качество сна? Каков может быть механизм корреляции? И как обойти любой нежелательный эффект?

Что такое «Кето Бессонница?»

Расстройство бессонницы, как определено в DSM-5, включает в себя следующее:

• Сложность засыпания, трудности с засыпанием и / или раннее пробуждение без возможности засыпания
• Симптомы проявляются как минимум три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев
• Проблемы со сном не объясняются другими заболеваниями, лекарствами и т. Д.
• Дистресс и / или нарушение способности функционировать в повседневной жизни
• Острая бессонница похожа, но она кратковременна и может быть связана с определенным спусковым механизмом, таким как стрессовое событие, серьезные изменения в жизни или путешествие.

Люди, которые жалуются на «кето-бессонницу», по-видимому, имеют в виду одно из двух:

• Нарушения сна, которые происходят во время переходной фазы — в первые дни или недели сразу после начала кето.
• Проблемы со сном, которые начинаются после перехода на кето диету в течение нескольких месяцев или дольше.

Иногда трудно понять, действительно ли последний пункт вообще связан с кето. Однако, если диета — единственное очевидное изменение, которое произошло в вашей жизни, кето, по-видимому, имеет к этому отношение.

Почему Кето может навредить вашему сну?

В качестве возможной подсказки можно привести это часто цитируемое исследование, в котором участники испытывали снижение фазы быстрого сна и увеличение фазы медленного сна при соблюдении кето-диеты. Снижение быстрого сна может способствовать субъективному ощущению бессонницы. Тем не менее, общее качество сна оставалось не измененным.

Более того, команда Virta Health недавно опубликовала свои результаты после одного года лечения диабетических и преддиабетических пациентов с помощью кето-диеты. Их пациенты имели значительное улучшение качества сна и качества жизни в целом по сравнению с исходным уровнем и по сравнению с людьми, которые не придерживались кето.

В целом, исследования показывают, что когда речь идет о сне, кето является нейтрально-позитивным для здоровых взрослых и полезным для людей, борющихся с определенными заболеваниями. Конечно, данные все еще довольно скудны.

Несколько более обширный, но все еще ограниченный объем исследований был посвящен тому, как макронутриентный состав пищи влияет на сон. Существуют огромные различия от исследования к исследованию с точки зрения того, как строятся или измеряются диеты, сроки приема пищи, другие соответствующие диетические факторы, такие как общее потребление калорий и содержание клетчатки, а также какие аспекты сна были оценены и как. В зависимости от того, какое исследование вы читаете, может показаться, что потребление жиров, белков или углеводов может помочь, повредить или не повлиять на сон.

Короче говоря, нет убедительных научных объяснений того, когда и почему кето может повредить вашему сну. Однако я знаю, что это не утешает тех из вас, кто сейчас испытывает нарушения сна. Давайте обратимся к некоторым вещам, которые вы можете попробовать, если вы испытываете недостаток хорошего сна во время кето.

Возможные решения

Несмотря на недостаток исследований, можно сделать некоторые разумные предположения о том, что может вызвать проблемы со сном. Конечно, прежде чем попробовать какие-либо из предложенных ниже добавок, проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, обратитесь за помощью, если ваш сон настолько плох, что у вас возникают проблемы с функционированием.

Во-первых, очевидное: базовая гигиена сна. Это то, о чем я постоянно говорю, например, избегаю синего света ночью и соблюдаю постоянное время сна. Конечно, вы, вероятно, не меняли ничего из этого, когда переходили на кето. Однако, возможно, что что-то в еде кето — например, добавление в мозг меньшего количества триптофана (я объясню через минуту) — делает вас более чувствительными к плохим привычкам сна.

Проверьте свои электролиты. Особенно, если вы новичок в кето, электролиты являются наиболее вероятной причиной проблем со сном. Вы хотите стремиться к следующему ежедневно:

• 3-5 грамм натрия сверх того, что вы получаете от еды
• 3-5 грамм калия
• 500 мг магния

Большинство новичков кето очень недооценивают, насколько важны электролиты, не только для сна, но и для энергии, качества тренировок и во избежание кето гриппа.

Для проблем со сном, начните с магния. Убедитесь, что вы включили в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как листовая зелень, темный шоколад и семена конопли. Вы также можете принимать добавки с магнием — начиная с 100-400 мг по мере необходимости.

Также подумайте о добавлении кружки теплого костного бульона в вашу вечернюю рутину. Помимо успокоения, это отличный способ получить натрий и аминокислоту глицин. Глицин является самой распространенной аминокислотой в коллагене. Добавка с 3 граммами глицина перед сном, как было показано, улучшает сон.

Убедитесь, что вы не слишком голодны и не полны перед сном. По мере того, как вы приспосабливаетесь к своему новому способу питания, старайтесь избегать голода вечером. Если вы практикуете периодическое голодание, убедитесь, что ваше время голода не оставляет вас голодными, когда пришло время ложиться спать.

Попробуйте добавить небольшое количество углеводов с высоким гликемическим индексом к вашему ужину. Вы спросите для чего? Объясняю.

Как вы, наверное, знаете, мелатонин — это гормон, который в первую очередь отвечает за регуляцию цикла сна и бодрствования. Аминокислота триптофан является предшественником мелатонина. В мозге триптофан превращается в 5-HTP, затем в серотонин, затем в мелатонин. Чтобы попасть в мозг, триптофан использует белковые транспортеры, которые также переносят другие аминокислоты через гематоэнцефалический барьер. Когда трафика слишком много — то есть слишком много других аминокислот, пытающихся использовать белковые транспортеры, — вы получаетенедостаточно триптофана.

Инсулин превращает эти конкурирующие аминокислоты в мышцы, оставляя дорогу, так сказать, триптофану. Добавляя немного углеводов к своему последнему приему пищи, вы повышаете уровень инсулина и облегчаете этот процесс.

Я бы не рекомендовал это в качестве первого варианта, если вы новичок в кето. Однако, если вы один из тех людей, которые внезапно ощутили проблемы со сном после того, как некоторое время находились на кето, это стоит попробовать.

Если вы просто не можете заставить себя есть больше углеводов, вы также можете добавить триптофан в виде добавки. Можете начать с 250-500 мг, увеличивая при необходимости. Лучше принимать триптофан натощак.

Другой возможный обходной путь — добавление 5-HTP, который является распространенным компонентом снотворных. Начинать можно с 100 мг 5-HTP, принятого за 30-60 минут до сна. Будьте осторожны с этой добавкой, если у вас депрессия или беспокойство.

Также можно принять добавку мелатонин. Эффективными могут быть дозы до 0,5 мг, хотя обычно считается, что целых 5 мг безопасны. Я рекомендую начинать с небольшого количества, поскольку более низкие дозы ближе к нормальным физиологическим уровням. Принимайте мелатонин по крайней мере через час после того, как вы поужинали.

Проверьте уровень щитовидной железы и кортизола. Если ни один из ваше перечисленных методов не работает, или если у вас есть другие признаки дисбаланса щитовидной железы, проверьте свою функцию щитовидной железы и уровни кортизола. Хотя я не верю, что кето вредно для здоровья щитовидной железы или надпочечников, но лучше убедиться, сдав анализы.

Испытываете ли вы проблемы со сном? Как вы с ними боретесь? Пишите в комментариях ниже, и желаю всем отличной недели.