7 советов как быстрее «войти» в кетоз

Кетоз является нормальным метаболическим процессом, который обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Во время кетоза ваш организм превращает жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии.

Исследования показали, что диеты, которые способствуют кетозу, очень полезны для снижения веса, частично благодаря их эффектам, подавляющим аппетит.

Новые исследования показывают, что кетоз может также быть полезным для диабета 2 типа и неврологических расстройств, среди других состояний.

При этом достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не так просто, как резать углеводы.

Вот 7 эффективных советов, как попасть в кетоз.

1. Минимизируйте потребление углеводов

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов, безусловно, является наиболее важным фактором в достижении кетоза.

Обычно ваши клетки используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Тем не менее, большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива. Это включает в себя жирные кислоты, а также кетоны, которые также известны как кетоновые тела.

Ваше тело накапливает глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена.

Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются и уровни гормона инсулина снижаются. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых запасов в вашем теле.

Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоновые тела ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями мозга (5 доверенных источников, 6 доверенных источников).

Уровень ограничения углеводов, необходимый для индукции кетоза, индивидуален. Некоторым людям необходимо ограничить чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, съев вдвое больше этого количества или даже больше.

По этой причине диета Аткинса предусматривает ограничение углеводов до 20 или менее граммов в день в течение двух недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.

После этого небольшое количество углеводов можно добавлять обратно в свой рацион очень постепенно, пока сохраняется кетоз.

В исследовании взрослым с диабетом типа 2 было разрешено принимать 20–50 г перевариваемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, позволяющих им поддерживать уровень кетонов в крови в целевом диапазоне 0,5–3,0 ммоль / л.

Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят заболеть кетозом, чтобы способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови или снижению факторов риска сердечных заболеваний.

Напротив, терапевтические кетогенные диеты, используемые для эпилепсии или в качестве экспериментальной терапии рака, часто ограничивают углеводы до менее чем 5% калорий или менее чем 15 г в день для дальнейшего повышения уровня кетонов.

Однако любой, кто использует диету в лечебных целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.

2. Включите кокосовое масло в свой рацион

Употребление в пищу кокосового масла может помочь при кетозе.

Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

В отличие от большинства жиров, МСТ быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны.

Фактически было высказано предположение, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, 50% его жира происходит из вида, известного как лауриновая кислота.

Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что он метаболизируется более постепенно, чем другие MCT.

МСТ были использованы для индуцирования кетоза у детей с эпилепсией без ограничения углеводов так же радикально, как классическая кетогенная диета.

Фактически, несколько исследований показали, что диета с высоким MCT, содержащая 20% калорий из углеводов, производит эффекты, подобные классической кетогенной диете, которая обеспечивает менее 5% калорий из углеводов.

При добавлении кокосового масла в свой рацион рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.

Начните с одной чайной ложки в день и принимайте до двух-трех столовых ложек в день в течение недели. Вы можете найти кокосовое масло в вашем местном продуктовом магазине или купить его онлайн.

3. Повысить свою физическую активность

Растущее число исследований показало, что кетоз может быть полезен для некоторых видов спортивных результатов, включая упражнения на выносливость.

Кроме того, более активная деятельность может помочь вам попасть в кетоз.

Когда вы занимаетесь спортом, вы исчерпываете запасы гликогена. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые распадаются на глюкозу, а затем превращаются в гликоген.

Однако, если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает выработку кетонов, которые могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц.

Одно исследование показало, что при низких концентрациях кетонов в крови физические упражнения увеличивают скорость, с которой образуются кетоны. Однако, когда кетоны крови уже повышены, они не повышаются с физической нагрузкой и могут фактически уменьшаться в течение короткого периода времени.

Кроме того, тренировки в голодном состоянии повышают уровень кетонов.

В небольшом исследовании девять пожилых женщин занимались спортом до или после еды. Уровень их кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались перед едой, чем когда они тренировались после еды.

Имейте в виду, что хотя физические упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться от одной до четырех недель, чтобы приспособиться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В течение этого времени физическая производительность может быть временно снижена.

4. Увеличьте потребление здорового жира

Потребление большого количества полезного жира может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.

Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только минимизирует количество углеводов, но и содержит много жира.

Кетогенные диеты для похудения, метаболического здоровья и выполнения упражнений обычно обеспечивают от 60 до 80% калорий от жира.

Классическая кетогенная диета, используемая для эпилепсии, еще более жирная, обычно от 85 до 90% калорий из жира.

Тем не менее, чрезмерно высокое потребление жира не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

В трехнедельном исследовании 11 здоровых людей сравнивалось влияние поста с разным количеством жиров на уровень кетонов в дыхании.

В целом уровень кетонов оказался одинаковым у людей, потребляющих 79% или 90% калорий из жира.

Кроме того, поскольку жир составляет такой большой процент кетогенной диеты, важно выбирать высококачественные источники.

Хорошие жиры включают оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, сало и жир. Кроме того, есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые также содержат очень мало углеводов.

Однако, если ваша цель — похудение, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий в целом, так как это может привести к потере веса.

5. Попробуйте короткий пост или жирный пост.

Еще один способ попасть в кетоз — обходиться без еды в течение нескольких часов.

На самом деле, многие люди испытывают легкий кетоз между обедом и завтраком.

Дети с эпилепсией иногда голодают в течение 24–48 часов, прежде чем начать кетогенную диету. Это делается для того, чтобы быстро заболеть кетозом, чтобы приступы могли быть сокращены быстрее.

Прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз.

Кроме того, «жирное голодание» является еще одним подходом кетонового стимулирования, который имитирует эффект поста.

Это включает в себя потребление около 1000 калорий в день, 85-90% из которых поступают из жиров. Эта комбинация низкокалорийного и очень высокого потребления жира может помочь вам быстро достичь кетоза.

Исследование, проведенное в 1965 году, показало значительную потерю жира у пациентов с избыточным весом, которые следовали за ожирением. Тем не менее, другие исследователи отмечают, что эти результаты были сильно преувеличены.

Поскольку в жировом голоде так мало белка и калорий, его следует придерживаться максимум три-пять дней, чтобы предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. Также может быть трудно придерживаться более чем на пару дней.

6. Поддерживать адекватное потребление белка

Достижение кетоза требует достаточного, но не чрезмерного потребления белка.

Классическая кетогенная диета, используемая у пациентов с эпилепсией, ограничена как углеводами, так и белком, чтобы максимизировать уровень кетонов.

Та же самая диета может также быть полезной для больных раком, поскольку она может ограничить рост опухоли.

Однако для большинства людей сокращение потребления белка для увеличения производства кетонов не является здоровой практикой.

Во-первых, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые можно использовать для глюконеогенеза, что означает «создание новой глюкозы».

В этом процессе ваша печень обеспечивает глюкозу для нескольких клеток и органов в вашем теле, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, таких как ваши красные кровяные клетки и части почек и головного мозга.

Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу при низком потреблении углеводов, особенно во время потери веса.

Хотя потеря веса, как правило, приводит к потере мышц и жира, потребление достаточного количества белка на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу.

Несколько исследований показали, что сохранение мышечной массы и физической работоспособности максимизируется, когда потребление белка находится в диапазоне 0,55–0,77 грамма на фунт (1,2–1,7 грамма на килограмм) мышечной массы.

В исследованиях по снижению веса было обнаружено, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.

В одном исследовании 17 мужчин с ожирением после кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белка в течение четырех недель, уровень кетонов в крови составил в среднем 1,52 ммоль / л. Это хорошо в диапазоне питательного кетоза 0,5-3,0 ммоль / л.

Чтобы рассчитать свои потребности в белке на кетогенной диете, умножьте свой идеальный вес в килограммах на от 1,2 до 1,7. Например, если ваш идеальный вес тела составляет 59 кг, потребление белка должно составлять 71–100 граммов.

7. Проверьте уровень кетонов и скорректируйте свою диету по мере необходимости

Как и многие другие аспекты питания, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуализированы.

Следовательно, может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.

Три типа кетонов — ацетон, бета-гидроксибутират и ацетоацетат — могут быть измерены в вашем дыхании, крови или моче.

Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что тестирование уровня дыхания ацетоном является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенные диеты.

Измеритель Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После вдоха в измеритель мигает цвет, чтобы указать, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.

Кетоны также могут быть измерены с помощью кетонового метра крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.

Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в вашей крови, и было также установлено, что он является достоверным показателем уровня кетоза.

Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.

Наконец, кетон, измеряемый в моче, представляет собой ацетоацетат. Кетоновые полоски мочи погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.

Кетоновые полоски мочи просты в использовании и достаточно недороги. Хотя их точность при длительном использовании была поставлена ​​под сомнение, они должны первоначально предоставить подтверждение того, что вы находитесь в кетозе.

Недавнее исследование показало, что мочевые кетоны имеют тенденцию быть самыми высокими рано утром и после ужина на кетогенной диете.

Использование одного или нескольких из этих методов для тестирования кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения, чтобы попасть в кетоз.

Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)

Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».